Aprende a respirar

Respirar para vivir.

¿Te has dado cuenta de lo mal que respiras? El oxígeno, nuestro principal combustible metabólico, entra en el cuerpo a través de la respiración. Por eso mismo es tan importante aprender a respirar. La sociedad actual impone unos ritmos, unos hábitos, que nos impiden realizar una buena respiración, y por tanto, tener una vida plena. No te preocupes, es reversible. En este artículo vamos a mencionar los principales problemas que el urbanita actual tiene a la hora de respirar, y plantearemos una serie de ejercicios para que vayas entrenando tu cuerpo para respirar mejor.

Al nacer, nuestros instintos nos dotan de la capacidad de respirar. Es un reflejo necesario para la vida, y que hace que a cada instante nuestro cerebro funcione, nuestro corazón bombee sangre, nuestros pulmones nos llenen de energía. Por eso hemos considerado importante dedicar un artículo a ese hábito que tenemos desde pequeñitos, y que de mayores parece que no consideramos tan importante porque lo hacemos cada vez peor.

¿Respiras por la nariz?

El primer síntoma de una respiración deficiente es darse cuenta de que no se está respirando por la nariz. Salvo casos puntuales (por ejemplo, cuando estamos resfriados), la respiración debe pasar por ese órgano, que realiza la purificación del aire mediante un filtrado (ojo, fumadores, vuestro filtrado es mucho peor), y a suvez está cargada de vasos sanguíneos que ajustan la temperatura del aire que entra en nuestro cuerpo para que sea óptima. Así que, si estás respirando por la boca, aprieta esos labios y empieza a respirar por la nariz. Tu cuerpo te lo agradecerá. Si te resulta imposible, deberías analizar la causa, y en su caso consultar con un profesional. Un otorrinolaringólogo es la persona indicada para analizar si el flujo de aire nasal es el adecuado, e identificar las posibles causas para esa irregularidad. Normalmente, la causa está más en nuestra vida sedentaria que en la incapacidad de nuestro cuerpo de suplir esta necesidad.

¿Haces deporte?

Los deportistas, en general, tienen más entrenada la capacidad de insertar aire en sus pulmones, debido al esfuerzo que realizan. Sin embargo, incluso los deportistas pueden beneficiarse de practicar una respiración correcta, que además de relajarnos nos permitirá aprovechar al máximo todo nuestro potencial.  Si no eres deportista, además de practicar las técnicas de respiración que vamos a mostrarte a continuación, deberías de plantearte empezar a dar pequeños paseos, correr, nadar o ir en bicicleta. Una dieta sana, un poco de deporte y evitar los excesos son la clave para vivir una vida plena y saludable.

Si no haces deporte, seguramente estás realizando una respiración incompleta sin saberlo, sin emplear el diafragma. Para un momento y observa cómo respiras. ¿Estás moviendo principalmente la parte superior del pecho? Entonces tu respiración es básicamente de supervivencia, y no estás utilizando toda la capacidad de respiración que tiene tu organismo, con los innumerables beneficios que puede aportarte.

Ejercicios de respiración básicos

Los ejercicios que vamos a sugerirte a continuación están basados en rutinas de respiración que se emplean en el yoga occidental. Puedes practicarlos cuantas veces quieras, y son muy sencillos de realizar. Te recomendamos que los ejecutes al menos una vez cada día, y que los tomes como un hábito para reprogramar los patrones de respiración de tu cuerpo. Además, tienen el beneficio de ser tremendamente relajantes. Dedica de diez a quince minutos a una sesión de respiración, y será como si hubieras dormido una buena siesta.

Puedes practicar los ejercicios sentado o tumbado boca arriba. En el caso de sentarte, asegúrate de que tienes la espalda erguida y de que te encuentras en una posición cómoda. Si te tumbas, puede que te duermas, pero si estás tan cansado que te duermes al respirar de forma relajada posiblemente lo necesitabas, revisa tus hábitos de sueño. Estos ejercicios son de un nivel muy sencillo y no revisten mayor peligrosidad. Por supuesto, si en cualquier momento de estos ejercicios sientes algún tipo de mareo, deberías de dejar de practicarlos inmediatamente. Puede que hayas exagerado un poquito con la emoción. Si ves que la situación se mantiene, deberías de consultar con un profesional para descartar que pudieras tener alguna afección cardiaca o respiratoria.

Lo primero que vamos a hacer es una inspiración profunda, inhalando el aire por la nariz. Ojo, una verdadera inspiración profunda no parte de los pulmones, ya que el órgano que interviene en la respiración es el diafragma, situado debajo de ellos. Para que te hagas una idea, deberías de empezar a llenar tus pulmones desde abajo, como si estuvieras llenando primero la barriga. Luego vendría la parte central y por último la superior, esa que normalmente usamos incorrectamente. Prueba a realizar esa inspiración de manera lenta, empezando desde abajo y contando los segundos que tardas en llenar completamente los pulmones. Recuerda: de abajo a arriba. El tiempo que tardes dependerá de tu forma física, seguramente al principio será muy poco, pero con la práctica debería de ir alargando el tiempo de inspiración. Por ejemplo, si empiezas con tres segundos, practica a que dure cuatro, o cinco, o seis… no hay un límite real sino el que tú mismo te marques dentro de una respiración cómoda.

¿Ya dominas la inspiración? Vamos a por la exhalación. Esta debe ser lenta y pausada, comenzando a vaciar el aire por el diafragma, de abajo a arriba, y haciendo que poco a poco tus pulmones se vacíen hasta quedar totalmente sin aire. En un principio, cuenta los segundos para que la exhalación dure lo mismo que la inhalación. Conforme vayan pasando sesiones de práctica, deberías de ir aumentando este tiempo, para llegar al doble de lo que dura la inspiración. Cuando encuentres tu ritmo, puedes mantener la inspiración y exhalación entre cinco y diez minutos, y verás cómo tu cuerpo te agradece el descanso y la mejora en la respiración.

Una técnica avanzada consistiría en aguantar la respiración durante unos segundos tras inspirar, e ir aumentando ese tiempo progresivamente, pero de momento no vamos a recomendártelo porque es mejor practicar durante algún tiempo los ejercicios sencillos, y si tienes interés  y ganas de aprender técnicas de respiración puedes apuntarte a algún grupo de yoga de tu comunidad, y practicarás ejercicios que mejorarán enormemente tu bienestar físico y mental.

Gracias por leernos, esperamos que os haya gustado el artículo. Podéis dejarnos un comentario o utilizar los foros y nuestro consultorio para comunicaros con nosotros.