Cómo perder peso y alcanzar tu peso ideal
Cómo perder peso y alcanzar tu peso ideal. ¿Tienes algún kilo de más?¿Quieres alcanzar tu peso ideal? ¿Tienes alguna duda? Te presentamos toda la información que necesitas y un montón de consejos para alcanzar tu meta.
Aviso: con este artículo pretendemos informarte y darte algunos consejos básicos sobre nutrición que pueden serte muy útiles. Sin embargo, si crees que tienes un problema grave de nutrición, debes de ponerte en contacto con un profesional. No aceptes consejos de páginas web como si fueran verdades médicas.
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La fórmula mágica para perder peso
La fórmula mágica es muy sencilla: Calorías que entran=Calorías que salen. Si consumes más de lo que quemas, engordarás, y si consumes menos, adelgazarás, ¿A que és fácil? Una vez sepas la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo diariamente, lo único que tienes que hacer es fijarte una meta de calorías para ese día, con un pequeño déficit si quieres perder peso. ¡Y ya está! ¿Te pareció sencillo? Pues es todo lo que necesitas saber. Si sólo fueras a hacer caso de uno de los consejos de este artículo, haz esto: cuenta las calorías. En los siguientes apartados te daremos más información para que puedas moldear tu cuerpo de la forma que quieres. Podríamos matizar acerca de lo que es una dieta equilibrada, que también es importante la calidad y valores nutricionales de los alimentos que ingerimos, pero en este artículo hemos abogado por la siplicidad.
La fórmula mágica es muy sencilla: calorías que entran = calorías que salen
La mayoría de alimentos contienen una etiqueta con el número de calorías que contienen. También puedes calcular las calorías de tus comidas en base a los ingredientes y haciendo una búsqueda por internet de su valor calórico. Fíjate en su composición, el número de calorías, la cantidad de grasas, proteínas e hidratos de carbono (azúcares). Estos valores te servirán de referencia para saber cuántas calorías has consumido al día y si te puedes permitir esa rebanada extra de pan con chocolate de postre tras la cena.
Calcula tu peso ideal
El peso ideal no viene definido por las modas, ni los anuncios de ropa, ni sirven de referencia una modelo o un actor famoso. El peso ideal es aquel que según unos cálculos científicos se ajusta a tu edad, nivel de actividad, sexo, altura, etc, para maximizar tu calidad de vida y encontrarte en un estado de salud óptimo. ¿Cómo calcular tu peso ideal? ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Perder peso? ¿Ganar músculo? Sigue leyendo y te aclararemos lo que necesitas saber.
El IMC
El Índice de Masa Corporal es un sencillo índice sobre la relación entre el peso y la altura, generalmente utilizado para clasificar el peso insuficiente, el peso excesivo y la obesidad en los adultos. Hay que destacar que, no se pueden aplicar los mismos valores de IMC en niños y adolescentes debido a su constante crecimiento de estatura y desarrollo corporal, por lo que se obtiene un IMC respecto a su edad y sexo.
Cáculo del Índice de Masa Corporal:
Se hace así: con tu calculadora, divide lo que pesas en kg por el cuadrado de tu estatura. Por ejemplo, si mides 1,80 y pesas 82 kg, tu IMC será: 82/(1.80*1.80)=25.3 Kg/m2.
El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud. Observemos la siguiente tabla para ver cual es el IMC recomendado:
| Clasificación | IMC (kg/m²) | |
| Valores principales | Valores adicionales | |
| Bajo peso | <18,50 | <18,50 |
| Delgadez severa | <16,00 | <16,00 |
| Delgadez moderada | 16,00 – 16,99 | 16,00 – 16,99 |
| Delgadez leve | 17,00 – 18,49 | 17,00 – 18,49 |
| Normal | 18,5 – 24,99 | 18,5 – 22,99 |
| 23,00 – 24,99 | ||
| Sobrepeso | ≥25,00 | ≥25,00 |
| Preobeso | 25,00 – 29,99 | 25,00 – 27,49 |
| 27,50 – 29,99 | ||
| Obesidad | ≥30,00 | ≥30,00 |
| Obesidad leve | 30,00 – 34,99 | 30,00 – 32,49 |
| 32,50 – 34,99 | ||
| Obesidad media | 35,00 – 39,99 | 35,00 – 37,49 |
| 37,50 – 39,99 | ||
| Obesidad mórbida | ≥40,00 | ≥40,00 |
En el caso del ejemplo que pusimos anteriormente (varón de 1.80 con 82 kg de peso), se encuentra con un IMC de 25.3, lo que lo coloca justo en el límite del peso normal y comenzando a tener sobrepeso. Es importante destacar que cada individuo es diferente, y que esto es sólo una «regla general». No te obsesiones si tus valores están ligeramente por encima o por debajo de tus expectativas, lo importante es llevar una vida saludable, con una dieta sana y realizando ejercicio regularmente. Olvida la «etiqueta» y utiliza to IMC para ayudarte a definir tus objetivos.
Calcula tus necesidades calóricas
Existen muchas fórmulas para calcular necesidades de calorías diarias. Te presentamos la más básica de todas, ¡ya habrá tiempo de profundizar cuando tengamos unos hábitos saludables!
Cálculo básico: Calorías hombre: Peso en Kg x 24 Calorías mujer: 0.9 x peso en Kg x 24
¿Qué hacer con estos números?
Planifica tu dieta en función de estos números. Tu objetivo es comer alrededor de estas calorías, hacer ejercicio y ser feliz. Si tu objetivo es perder peso y ves en tu diario que tu peso se mantiene o va aumentando a lo largo de las semanas y (insistimos: no tomes decisiones diarias, tómalas en función de los resultados de dos meses de mediciones), reduce ligeramente las calorías, y observa cómo evolucionas otros dos meses. Hacer ejercicio puede ayudarte a quemar calorías, así que muévete un poco si ves que no avanzas.
Tu plan de acción para perder peso
¿Estás preparada/o para perder esos kilos de más? ¡Adelante! Sólo tienes que comprometerte contigo misma/o, pues se trata de tu salud. No debemos compararnos con nadie más, sólo con nosotros mismos, con nuestros objetivos y con lo que nos hace sentirnos bien.
Realiza ejercicio
¿Estás haciendo ejercicio? Si la respuesta es negativa, no hay excusas, ¡Empieza desde ya! Un pequeño paseo, coger las escaleras en lugar del ascensor, apuntarte en un gimnasio tres veces por semana, nadar, un paseo en bici… cualquier actividad es beneficiosa para tu salud. Piensa en algo que te entretenga, que te guste, o que sea un reto, y comienza esta misma semana. Poco a poco, sin exagerar. El ejercicio es un complemento indispensable en nuestra vida, y te hará sentir mejor, alargará tu vida, y como premio además de ayudarte a alcanzar tu peso ideal. ¡Todo son ventajas!
Lleva un diario de comida
La mayoría de personas no somos conscientes de lo que comemos. Nos limitamos a dejarnos guiar por nuestras costumbres (tres comidas al día, algo de esto, algo de aquello, picar entre horas) y no sabemos realmente la cantidad de comida que ingerimos. Escribir
Lleva un diario de peso
¿Cómo vas a saber tu evolución si no sabes dónde comienzas? Realiza todas las medidas que quieras: pésate, mídete, sácate una foto de referencia con el móvil, y apunta en una libreta cada vez que realices las medidas. Puedes hacerlo todos los días, pero con pesarte una o dos veces por semana será suficiente para marcarte objetivos y ver los resultados de tus cambios.
Pequeños consejos que te ayudarán
- Cómprate una pesa de cocina. Podrás medir los alimentos
- Cómprate una báscula que mida % de grasa corporal. Si bien es cierto que no son muy exactas (pueden darte un valor +-5% del real), sí son muy precisas (si hoy te dan un valor, y mañana pierdes grasa, el valor será menor), y te servirán de referencia para saber cuánta grasa has perdido.
- Utiliza una app en el móvil para llevar un registro de comidas. MyFitnessPal es una app estupenda y gratuita que te permitirá llevar el registro diario y marcarte objetivos.
- Tómatelo con calma. Hablamos de cambiar medio kilo de nuestra constitución a la semana como máximo. No busques objetivos a corto plazo, sino cambios de hábitos saludables y mejores decisiones a largo plazo sobre tu dieta.
Calorías de algunos alimentos
Es importante que sepas las calorías que ingieres. Para ello, puedes utilizar aplicaciones como «MyFitmessPal» en el móvil, pues te indican las calorías directamente. Sin embargo, echar un vistazo a las siguientes tablas te ayudará a tener una visión general de las calorías que te aportan los distintos alimentos que tomamos día a día. Saber esto te puede ser muy útil a la hora de decidir el tamaño de tus porciones, o hacer recetas más equilibradas.
- http://doctoracabrera.com/web/dietas/tabla-calorica-de-alimentos/
- http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html
¿Tienes una tabla más completa, o que aporte algo diferente? Háznosla llegar en los comentarios.
Planifica tus comidas
Lo primero que necesitarás saber será saber cual es tu peso ideal, y cuánta energía necesitas al día. A partir de ahí, planifica tus comidas sabiendo cuál es la cantidad de calorías que debes consumir en el día. Si tu objetivo es perder peso, mantente ligeramente por debajo de tus necesidades diarias (200-300 Kcal). En caso de que quieras ganarlo, mantente ligeramente por encima. Para mantener, pues trata de aproximarte a tus necesidades diarias. Ojo, ¿has visto las negritas en la palabra «ligeramente»? Las hemos puesto a propósito. No debes buscar una pérdida de peso de hoy para mañana, sino un cambio de hábitos que te haga acercarte a tus objetivos a medio/largo plazo. Cualquier dieta que prometa cambios de peso en días es un timo, o un riesgo para tu salud. Calcula tus objetivos con una pérdida diaria de peso máximo de medio kilo a la semana.
Utiliza lo que sabes
Fíjate en tu diario, en lo que has consumido y en cómo ha respondido tu cuerpo. Ajusta las calorías y tus comidas en función de cómo se acercan a tus objetivos. Deberías hacer que tu gráfica de peso se acercara a tu peso ideal. Si se está alejando, cambia ligeramente el número de calorías que ingieres diariamente. De nuevo: haz planes a medio/largo plazo. Si una semana dejas de perder peso no tires todo el trabajo por la borda. Reajusta tus objetivos, decisiones y compromisos cada dos meses, recuerda que hablamos de cambios en hábitos y no de milagros dietéticos, así que no cambies todos los días de estrategia: se constante y espera los resultados a largo plazo, ¡esos serán los que se queden contigo!
Trata tu dieta como una parte importante de tu vida. Lee algunos artículos sobre nutrición, infórmate, escucha otras opiniones. Al fin y al cabo, la verdad es que ¡somos lo que comemos!
Qué hacer cuando nos salimos del plan
Has seguido una dieta estricta (ojo, no restrictiva, hablamos de mantenernos en nuestro rango de calorías, ¡no de matarnos de hambre!), hecho ejercicio, visto los resultados que esto conlleva, pero este fin de semana tenías una fiesta y te has comido el equivalente a cinco elefantes, dos vacas y quince toneladas de pasteles. ¿Y ahora qué hago? ¿Está todo perdido? Tranquilízate, no pasa nada. Estamos siguiendo estos consejos para mejorar nuestra calidad de vida, no para sufrir castigos por ser nosotros mismos. Si has comido o piensas que vas a comer una cantidad muy grande de comida, plantéate lo siguiente:
-Si ya ha sucedido, sencillamente sigue con tus planes. Puedes tratar de reducir el número de calorías la semana posterior, para así compensar el exceso de calorías de ese pequeño «desliz». Sin embargo, no exageres. Seguramente los efectos no serán tan catastróficos como puedas creer, tu cuerpo está adaptado a «tu nuevo yo» y no pasa nada si un día comes algo de más. Hay un pero, y es importante: no lo conviertas en un hábito. No te tortures, pero no te acostumbres.
-Si planeas que vas a tener un día de comilona, sencillamente puedes compensar las calorías de ese día antes. ¿Una comida de empresa? No desayunes. ¿Una cena con la familia? Sáltate la comida y disfruta sin darle más vueltas. Ojo: no te recomendamos hacer esto cada día. Si bien existen técnicas de «ayuno intermitente» que pueden ayudarte con tu peso, si estás leyendo este artículo tienes aún conocimientos muy básicos de nutrición, así que espera a aprender un poco más para aplicarlas. Dicho esto, un día no pasa nada.
Así que nuestro consejo es: tómate las cosas con calma. Alcanzar tu peso ideal es una carrera de larga distancia, no hablamos de días o semanas, sino de meses o años. Que algún día te des una alegría no va a desbaratar tus planes de éxito, porque sabes lo que quieres y te estamos guiando hacia cómo conseguirlo.
¡Comparte tu evolución!
Cuéntanos cómo te va la pérdida de peso con nuestros consejos. ¿Te queda alguna duda? ¿Quieres aportar algo adicional? Estaremos encantados de escucharte, te esperamos en los foros o en los comentarios.
