Ponte en forma en sólo 20 minutos

¡Y ni siquiera todos los días! Hoy os vamos a presentar el sistema de entrenamiento de simplefit. Un circuito de entrenamiento muy completo y totalmente gratuito, que trabajará los grupos musculares más importantes del cuerpo, aumentando su fuerza y resistencia, a la vez que os hará mejorar vuestra capacidad aeróbica. Además, no necesitarás complejos ni costosos aparatos, pues se basa en trabajar con el peso de tu cuerpo. El único elemento necesario será una barra para hacer dominadas, de esas que puedes colocar en cualquier puerta.

Una pequeña advertencia antes de empezar: se trata de un entrenamiento que somete a vuestro cuerpo a esfuerzos considerables por lo que si notas cualquier molestia durante el ejercicio debes parar inmediatamente y consultar con un profesional. Tampoco trates de saltarte niveles: aunque pienses que estás muy en forma, el plan de entrenamiento ha sido diseñado para incrementar de forma gradual el esfuerzo sobre tus articulaciones, por lo que debes comenzar en el nivel uno para evitar sorpresas.

A quién va dedicado este entrenamiento

Este entrenamiento va dirigido a todos los que queráis mejorar tanto vuestra fuerza y resistencia muscular. Al trabajar los principales grupos musculares, os ayudará a mejorar vuestro aspecto físico, así como también a adelgazar. Además, es un programa riguroso que hará que estés mucho más en forma en poco tiempo. ¿Has visto alguna vez esos planes de entrenamiento que dicen «consigue hacer 100 flexiones»  o «Alcanza las 30 dominadas»?. Cuando hayas avanzado un poco en el entrenamiento de simplefit, podrás sonreír condescendientemente cuando alguien te mencione esos objetivos, ¡tú podrás hacer eso antes del desayuno sin esfuerzo! Vale, vale, sin esfuerzo es mucho decir, lo que queremos expresar es que simplefit es un programa de entrenamiento que, siendo modesto, te pone mucho más en forma que algunos de los que se promocionan en la red.

¿Quién no tiene 20 minutos al día? Tienes que poner más ganas que excusas.

También es un programa de entrenamiento específico para las personas que no tengan tiempo. Sé realista, ¿quién no tiene 20 minutos al día? El truco aquí estará en poner más ganas que excusas, y al tener la posibilidad de entrenar en casa, ¿dónde quedan las excusas?

Simplefit es un entrenamiento de nivel intermedio que llega a avanzado. Si bien los requisitos para empezar no parecen muy estrictos para una persona que hace deporte regularmente (tienes que ser capaz de hacer una dominada, una flexión y una sentadilla), si la idea de agarrarte a una barra y tratar de subir hasta que tu barbilla la supere te resulta una misión imposible, tendrás que hacer un poco de entrenamiento previo antes de comenzar con el programa.

Objetivos: ¿qué voy a conseguir?

Haciendo dominadas, flexiones y sentadillas trabajas directamente los principales músculos del cuerpo, es decir los dorsales (espalda), pectorales (pecho) y cuádriceps (piernas). Se trata de tres ejercicios muy completos, que se disputan la respuesta a la pregunta «¿si solo pudieras hacer un ejercicio el resto de tu vida, cual harías?». Además, se trabajan prácticamente todos los grupos musculares de forma secundaria, así que no te preocupes si piensas que el entrenamiento puede quedar incompleto.

Trabajarás los principales grupos musculares del cuerpo, consiguiendo una mejor figura

Lo primero que vas a conseguir es mejorar tu postura, pues se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y rápidamente notarás que tu fuerza en general mejora notablemente. Asimismo, un entrenamiento regular acelera el metabolismo, con lo que tu cuerpo consumirá más energía y te ayudará a reducir la grasa corporal. Complementa con una buena dieta y tendrás todos los ingredientes para estar en forma de manera fácil y sencilla.

¿Solo en 20 minutos?

¡Si,en 20 minutos! Y ni siquiera todos lo días. El entrenamiento de fuerza requiere que descanses un día después de cada entrenamiento, así que en este caso harás un ejercicio intenso tres veces por semana durante aproximadamente 20 minutos. Puede que quieras complementar una vez termines con algún ejercicio para trabajar algún grupo muscular concreto, pero si tienes falta de tiempo eso es todo lo que necesitas. En ocasiones te darás cuenta de que estás más tiempo poniendo excusas de lo que te costaría finalizar el entrenamiento!

¿Qué  necesito para este plan de entrenamiento?

Lo único que necesitas para empezar es una barra de dominadas, de las que colocas en un pasillo o en el marco de una puerta. Hoy en día las puedes encontrar a un precio muy económico. Procura que te permita colocar los brazos a la altura de tus hombros, un poco más abiertos, y que si subes hasta la barbilla no toques en los laterales con los codos (los codos no pueden mirar hacia adelante si haces la dominada tradicional con las palmas mirando hacia adelante, si no tienes suficiente espacio o si te resulta más cómodo haz las dominadas con las palmas mirando hacia ti). Algo de ropa cómoda, que te permita agacharte, que no bloquee los movimientos de tus brazos, es recomendable, si bien lo único necesario es la barra (en tu casa llevar ropa es opcional:-)).

Una barra de dominadas y un cronómetro. El resto está dentro de ti.

También necesitarás un reloj/cronómetro, de esos que tienes en cualquier teléfono móvil, o en una página web, pues tendrás que cronometrar las sesiones y en algunos casos hacer pausas. También te recomendamos tener a mano unas 30 unidades de algo pequeñito, ya sean monedas, garbanzos, piedrecitas, etc, pues es fácil que cuando estés concentrado en la rutina pierdas la cuenta de cuántas repeticiones has hecho (eran 18 o 19? o 17?). Si al final de cada repetición mueves una piedrecita, no tendrás que preocuparte de contar sino al final, y podrás concentrarte en la forma del ejercicio y tu respiración .

Entre los accesorios opcionales se encuentran unas anillas para hacer las dominadas, pues pueden ayudarte a minimizar las lesiones en las muñecas. Eso si, las dominadas serán más duras!

Plan de entrenamiento

Ejercicios de la rutina

La rutina consiste en tres ejercicios básicos que irás alternando en forma de circuito: dominadas, flexiones y sentadillas. Vamos a explicarte la forma correcta de hacer cada uno de estos ejercicios, si bien puedes buscar en Internet vídeos que te ayudarán a tener una mejor idea visual de lo que quieres conseguir. A lo largo del entrenamiento debes concentrarte en hacer estos ejercicios perfectamente, no más rápido ni pegando «tirones», pues pueden conducirte a una lesión si no son ejecutados correctamente.

Dominadas:

Sitúate debajo de la barra, y levanta las manos con las Palmas mirando hacia adelante. Abre los brazos un poco más de la altura de los hombros y sujeta la barra. Coge aire, y ves tirando con fuerza de la barra hacia abajo. Si has instalado la barra correctamente, tu cuerpo empezará a subir mientras tires para abajo (si no, te espera un «batacazo», revisa la barra regularmente!). Al contrario de lo que mucha gente piensa, no debes pensar en llegar con la barbilla a superar la barra, sino que tu objetivo debe ser alcanzar la barra con el pecho. Este pensamiento te ayudará a hacer el ejercicio de mejor forma.

Las dominadas pueden hacerse de muchas formas, siendo las más comunes la que hemos descrito y aquella que haces con las Palmas mirando hacia ti. Otros tipos de agarre cambian la posición de las manos, como cuando tienes una barra que te permite colocar las manos mirándose las palmas, o incluso con anillas. Lo importante es que realices el ejercicio de forma continua, sin tirones y completando el movimiento.

Flexiones:

Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del pecho. Empuja hacia el suelo, de modo que tu cuerpo se levante del suelo. Trata de mantener el cuerpo lo más recto posible, sin subir el trasero demasiado ni dejarlo atrás en el suelo. Al final del movimiento tienes que estar apoyado solamente entre las manos y la punta de los pies. A continuación desciende hasta el suelo sin llegar a tocarlo, y vuelve a subir para la segunda flexión.

Sentadillas:

Para realizar este ejercicio correctamente necesitarás una persona que te ayude a corregir tu postura o un espejo. En principio es un ejercicio simple, pues haremos las sentadillas sin peso adicional, pero una buena postura es importante para evitar lesiones y maximizar el beneficio. Por favor, echa un vistazo a los vídeos que encuentres para comprobar que las haces correctamente. Sitúate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, haz bajar

Descripción de la rutina

El plan de entrenamiento consiste en tres días por semana y está dividido en vario niveles, debiendo empezar en el nivel 1 y aumentando gradualmente según avances en el entrenamiento. El primer día, de acondicionamiento, realizarás un circuito de 20 minutos sin detenerte. El segundo día, de refuerzo, harás cinco series de los ejercicios haciendo pausas de tres minutos entre ellas. El tercer día, de evaluación, realizarás una sola serie de los tres ejercicios. Si el tercer día consigues realizar los ejercicios en menos de cinco minutos, pasarás al siguiente nivel. De lo contrario debes permanecer en el mismo nivel la siguiente semana. Si tardas más de treinta minutos, retrocedes un nivel.

Como tienes solo tres días por semana, deja tus músculos descansar al menos un día entre entrenamientos. El sistema también recomienda que tras varias semanas de entrenamiento constante, entrenes una semana varios niveles por debajo del tuyo, para descansar y dar tiempo a que tu cuerpo se prepare para seguir avanzando. Si te duele para. Si tienes molestias para. Si no te encuentras bien para. El deporte es salud, no te arriesgues a empeorarla si tu cuerpo te manda señales de que no está preparado en ese momento.

Te recomendamos llevar un diario de entrenamiento, que te permitirá llevar un registro de tus avances para el futuro. En caso de que no puedas superar un nivel, al menos habrás visto una mejora en el tiempo que tardas en hacer el segundo y tercer días, o en el número de series que puedes hacer el primer día. Si ves que estás estancado, prueba a descansar una semana, revisa tu dieta y dale tiempo a tu cuerpo para crecer.

Explicación de la tabla de entrenamiento

Veamos un ejemplo del nivel 1. La rutina completa está en la tabla que encontrarás pinchando en el enlace.

Día 1: 

Pon en marcha el cronómetro. Haz 1 dominada (pull-up), 2 flexiones (push-ups), 3 sentadillas (3 squats). Así hasta que el cronómetro diga que has hecho 20 minutos.  Puedes descansar cuanto y como quieras, pero sin parar el cronómetro. Anota el número de rondas en tu diario.

Día 2:

Pon en marcha el cronómetro. Haz 2 dominadas, 6 flexiones, 10 sentadillas. Para el cronómetro. Eso es una ronda. Descansa tres minutos entre rondas. Haz cinco rondas. Anota el tiempo total que has tardado en hacer las 5 rondas (sin contar los descansos, pues has parado el cronómetro).

Día 3:

Pon en marcha el cronómetro. Haz 10 dominadas, 21 flexiones y 21 sentadillas, en ese orden. Puedes descansar siempre que quieras (por ejemplo, haces 2 dominadas y descansas, luego 4, luego… vamos, que te organices el tiempo y las fuerzas como quieras). Para el cronómetro al final. Si has tardado menos de 5 minutos, mantente en el nivel 1. Si has tardado más de 30, tendrás que bajar un nivel (claro, en el 1 no se puede, lo mencionamos para cuando hagas del nivel 2 en adelante).

¿Puedo complementarlo con otro ejercicio?¿Y cambiar la rutina?

Claro que sí, aunque no es necesario. Las primeras semanas, es mejor que te concentres en la rutina en lugar de tratar de abarcarlo todo y cansarte al poco de unos días. Conforme vayas adquiriendo experiencia podrás conocer tus límites. Lo único que tienes que tener en cuenta es mantener un descanso adecuado entre sesiones. Un buen complemento podría ser ir a correr los días que no entrenas, o hacer un poco de natación, o unos cuantos ejercicios de abdominales.

Si dominas el inglés, en la página tienes un foro donde la gente comenta sus rutinas, sus avances y cómo complementan con otros ejercicios.

¡Anímate a probarlo! Cuéntanos en los comentarios: ¿cuál ha sido tu experiencia con simplefit?